想減重，我該做重量訓練，還是耐力訓練？

減重的方法比比皆是，很常被問到，我該做重量訓練(無氧運動)，還是耐力訓練(有氧運動)，對減肥比較有幫忙？

這篇“應用生理學雜誌”剛出爐的研究，題目為：“節食當中的肥胖者，使用重量訓練或者耐力訓練，何者更能夠幫助減輕體重？”，這研究設計非常符合想減重的人所做的事情，所以我覺得非常值得參考。

受試者年齡為18-50歲之間的西班牙人，BMI在30-35之間，本身都沒有特別疾病，也沒抽煙或使用藥物等習慣。這群人都會接受營養師的指導，學習如何降低油脂類的攝取，目標是把一天所吃進去的熱量降低30%，再將這群人分成四組：

A組接受重量訓練
B組接受耐力訓練
C組接受重量訓練加上耐力訓練
D組只接受教育訓練

ABC組三組都有體能訓練師監督，而他們三組的運動時間大略相同(每週三次，每次50-60分鐘)，D組則是教導他每週運動200-300分鐘(盡量每天30-60分鐘)、少坐、增加日間活動等這些大觀念而已，沒有人真的看著他們運動。這樣子實行總共22周，結果顯示：

四組人馬，全部都減重成功！不只如此，全部人的BMI降低、腰圍減少、身體脂肪比例下降、以及肌肉比例增加。而且更驚人的是，D組(自主管理組)的成果絲毫不遜於其他三組。他們到底減了幾公斤？

在22週的實驗結束後，平均92-98公斤的受試者，平均減重8.7-10.5公斤！還不賴吧！

在營養師的教導之下，到了實驗結束，大家都很喜歡調整過後的飲食習慣(他們的飲食調整為：碳水化合物50%，油脂類30%，蛋白質20%。)，大多數人不大會算飲食比例呢？可見營養師在減重所扮演的角色，非常重要！

為什麼ABC三組(專人指導組)和D組(自主管理組)，在減重成果各方面，都沒有很大差異呢？作者也嘗試做出解釋，他說或許ABC組專人訓練之下，日常的活動量反而減少了一些，因為訓練完了累嘛！沒訓練那天就懶惰了，而D組執行上比較彈性，比較能持續每天做。另一個可能是ABC組是隔天訓練，而D組則是建議每天運動，所以就運動的連續性來說，D組比較連續，或許就彌補了運動強度的不同。

這個研究帶給我們幾個重點思考：

1. 不管是重量訓練或耐力訓練，減重效果可能差不了太多。挑你有興趣的做，就對了！

2. 如果你不想請人監督或帶你運動，自己持續每天運動，效果也非常好。

3. 改變飲食組成，除了降低熱量攝取的目的之外，還有習慣的養成，習慣一但養成，受用終生，好處無窮。

4. 營養師，會是減重飲食的重要角色。一個好的老師，才能教出好的學生。(歡迎有興趣的營養師一起合作唷！)

5. 再次強調持續的重要性！運動不在乎什麼種類，只在乎天長地久…

這在舊文中也強調過(腎臟雖然不好，但是不能停止運動！)

(自己心裡想的) 戶外空氣有時候很糟的情況下，在家裡自己做做重量訓練，也OK啦。出門前先看這裡：環保署空氣品質監測網。

大家加油！