如何攝取維他命D

最方便直接的方式,其實就是曬太陽,人體所需的維他命D超過九成都是靠曬太陽而來的,皮膚接受特定波長紫外線照射就能合成維他命D. 於春季、夏季、秋季的 10點-15點之間曬太陽 5-15 分鐘就能讓我們合成足夠的維他命D. 然而,過了5-15分鐘後,就要擦上防曬油了 (SPF>15),以免增加皮膚癌的可能,年紀越大,膚色越深的人(如:黑人),吸收陽光合成維他命D的能力就越差。 

由以上敘述,可以知道影響身體合成維他命D的幾個重點:

  1. 日照強度或日照角度都有關。要曬到一點點紅(slight pinkness to the skin),但又不用到很紅的程度。
  2. 日照時間不用久,久了會皮膚癌。
  3. 防曬油一擦上去,就幾乎沒有合成維他命D的能力了。
  4. 其實若非刻意防曬,年紀不大的人且不完全生活在室內的人其實可能是足夠了,但長期坐辦公室、放假又宅在家中的人就不敢保證了。

再來就是食物的種類,其實並不多,主要在富有油脂的魚類,如鮭魚 ( 100g 中含 360 IU)、鯖魚、沙丁魚都算多;蛋黃中也有,不到 50 IU,但是因為蛋黃中的膽固醇高,所以也不能只靠吃蛋黃來獲取足夠的維他命D;而魚肝油裡頭含有很多,是很好的維他命D食物。另外有少數食品中會添加維他命D,如牛奶、柳橙汁等等,要看食品標籤有沒有囉。以下表格支援!

富有維他命D之食物  每一百公克之含量
野生鮭魚 600–1000 IU
養殖鮭魚 100–250 IU
沙丁魚 (罐頭) 300–600 IU
鯖魚 (罐頭) 250 IU
鮪魚 (罐頭) 236 IU
魚肝油 400–1000 IU (每一茶匙)
香菇 (新鮮摘下) 100 IU
香菇 (乾製後) 1600 IU
蛋黃 20 IU (每一蛋黃)
蘑菇 76 IU
奶油 52 IU
起士 (如:Emmental) 44 IU

個人結論:要達到每日維他命D建議劑量800 IU,光靠食物是不大可能會夠的,除非你很愛吃很油的魚;至於日曬,曬太久又有皮膚癌的風險,隨便曬曬,又不知道到底夠不夠…因此,適度補充綜合維他命,以保持足夠維他命D的量,可保健康 !

補充:本篇所指的維他命D,是原料維他命D,想知道維他命D在身體裡面,會經過哪些變化,才會變成具有活性的“活性維他命D”嗎?請看“維他命D在體內的旅程與敵人,以及腎臟病患的補充法”

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