如何攝取維他命D

最方便直接的方式，其實就是曬太陽，人體所需的維他命D超過九成都是靠曬太陽而來的，皮膚接受特定波長紫外線照射就能合成維他命D. 於春季、夏季、秋季的 10點-15點之間曬太陽 5-15 分鐘就能讓我們合成足夠的維他命D. 然而，過了5-15分鐘後，就要擦上防曬油了 (SPF>15)，以免增加皮膚癌的可能，年紀越大，膚色越深的人(如：黑人)，吸收陽光合成維他命D的能力就越差。 

由以上敘述，可以知道影響身體合成維他命D的幾個重點:

1. 日照強度或日照角度都有關。要曬到一點點紅(slight pinkness to the skin)，但又不用到很紅的程度。
2. 日照時間不用久，久了會皮膚癌。
3. 防曬油一擦上去，就幾乎沒有合成維他命D的能力了。
4. 其實若非刻意防曬，年紀不大的人且不完全生活在室內的人其實可能是足夠了，但長期坐辦公室、放假又宅在家中的人就不敢保證了。

再來就是食物的種類，其實並不多，主要在富有油脂的魚類，如鮭魚 ( 100g 中含 360 IU)、鯖魚、沙丁魚都算多；蛋黃中也有，不到 50 IU，但是因為蛋黃中的膽固醇高，所以也不能只靠吃蛋黃來獲取足夠的維他命D；而魚肝油裡頭含有很多，是很好的維他命D食物。另外有少數食品中會添加維他命D，如牛奶、柳橙汁等等，要看食品標籤有沒有囉。以下表格支援!

個人結論：要達到每日維他命D建議劑量800 IU，光靠食物是不大可能會夠的，除非你很愛吃很油的魚；至於日曬，曬太久又有皮膚癌的風險，隨便曬曬，又不知道到底夠不夠…因此，適度補充綜合維他命，以保持足夠維他命D的量，可保健康 !

補充：本篇所指的維他命D，是原料維他命D，想知道維他命D在身體裡面，會經過哪些變化，才會變成具有活性的“活性維他命D”嗎？請看“維他命D在體內的旅程與敵人，以及腎臟病患的補充法”